黃金睡眠期就這4小時高效修復(fù)大腦(2)

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2026-05-13 21:44:15 央廣網(wǎng)

孫永安醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，修復(fù)大腦的核心是“高質(zhì)量規(guī)律睡眠”，而不是“長時間盲目睡眠”。如果睡夠8小時還是累，問題往往出在深睡不足、睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。他給出了一條關(guān)鍵建議：23點(diǎn)前入睡，守住23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)的“修復(fù)黃金期”。

這4小時是身體的“黃金修復(fù)期”。為什么23點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)一定要睡覺？醫(yī)生認(rèn)為，這樣能保護(hù)血管健康，延緩衰老、增強(qiáng)免疫。褪黑素分泌高峰通常在晚上10點(diǎn)左右開始增加，凌晨2～4點(diǎn)達(dá)到峰值。晚上11點(diǎn)前入睡，正好趕上分泌高峰，不僅能提高睡眠質(zhì)量，還能保護(hù)血管健康、降低心血管疾病風(fēng)險。生長激素主要在深度睡眠時分泌，入睡后1～2小時進(jìn)入首個深睡眠，且前半夜深睡眠最充足。晚上11點(diǎn)左右入睡，正好抓住生長激素分泌高峰，有助于身體延緩衰老、增強(qiáng)免疫力；同時大腦可高效清理代謝廢物、修復(fù)神經(jīng)細(xì)胞。

道理都懂，但就是睡不著？這里有6個助眠小技巧，親測有效。睡前把手機(jī)放遠(yuǎn)點(diǎn)，電子產(chǎn)品的屏幕藍(lán)光會擾亂人體褪黑素分泌，讓大腦誤以為是白天。早上曬半小時太陽，可以說是最經(jīng)濟(jì)、最方便的助眠方法。此外，白天適度的運(yùn)動也有助于睡眠。睡前1～2小時洗個溫水澡，能放松肌肉、舒緩神經(jīng)?；蛘呙刻煊脺厮菖菽_，改善下肢血液循環(huán)，促進(jìn)睡眠，以全身微汗出為度，切不可大汗淋漓。如果躺在床上思緒萬千，可以試試“靜心呼吸法”。閉上眼睛，雙手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復(fù)5～10次，能讓心神安定下來，睡意自然容易相伴而來。一定要保證睡眠的規(guī)律性，不要突然大幅度地改變?nèi)胨瘯r間。建議每天比前一天提前15～20分鐘上床即可，堅(jiān)持一段時間，逐步過渡到目標(biāo)時間。避免睡眠過程中被噪聲、光線干擾，盡量保持臥室安靜、黑暗和涼爽?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍?，降低外界干擾。同時，選擇舒適的床墊和枕頭，為睡眠創(chuàng)造良好的硬件條件。

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