距離2026年高考僅剩最后一周，考生們在長時(shí)間的復(fù)習(xí)沖刺后可能會感到焦慮：知識點(diǎn)總覺得沒復(fù)習(xí)完、做題正確率下滑、失眠乏力、注意力難集中。家長也跟著緊張，不知如何陪伴孩子。多位高中專職心理教師結(jié)合一線經(jīng)驗(yàn)，為考生和家長送上考前心理調(diào)適指南，幫助大家穩(wěn)住心態(tài)、從容應(yīng)考。

廣州市第十六中學(xué)專職心理教師陳麗楠表示，考前一周感到緊張、分心、疲勞是大腦長期高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)后的正常反應(yīng)，并非考生能力不足，無需過度自責(zé)。心理學(xué)中的“白熊效應(yīng)”顯示，越刻意對抗焦慮，焦慮感反而越強(qiáng)，考生要學(xué)會接納焦慮，告訴自己：“帶著不舒服的感覺，我依然能完成該做的事?！?/p>

針對考前復(fù)習(xí)迷茫、效率低下的問題，陳麗楠建議考生縮小關(guān)注圈、放大控制圈。一些考生容易陷入“災(zāi)難化想象”，反復(fù)擔(dān)憂“考到?jīng)]復(fù)習(xí)的內(nèi)容怎么辦”“發(fā)揮失常怎么辦”，這類不可控的想法會大量消耗心理能量。正確的做法是聚焦三件可控小事，比如“重看數(shù)學(xué)錯(cuò)題本前10道題”“睡前5分鐘腹式呼吸”“考前核對三次文具清單”，將注意力從結(jié)果轉(zhuǎn)向過程，失控感會明顯緩解。

陳麗楠還強(qiáng)調(diào)，停止與同學(xué)盲目比較。最后一周，有人刷難題、有人熬夜、有人故作輕松，過度比較只會放大不安?？忌嘈抛约喝甑姆e累，最后階段堅(jiān)持“溫故”而非“求新”，守住自己的復(fù)習(xí)節(jié)奏。

廣州大學(xué)附屬中學(xué)專職心理老師張?jiān)婄魈貏e關(guān)注考生考場突發(fā)“大腦空白”的問題。她提到，中學(xué)生考試焦慮檢出率約30%，焦慮會占用大腦工作記憶，讓人反復(fù)糾結(jié)負(fù)面結(jié)果，導(dǎo)致信息提取困難，出現(xiàn)短暫“大腦空白”，并非知識點(diǎn)沒掌握。對此，她分享了幾個(gè)簡單易操作的考場調(diào)適方法。

握拳放松法：雙手用力握拳5秒，感受肌肉緊繃，再慢慢放松10秒，重復(fù)3次，緩解身體緊張，降低焦慮感。

蝴蝶拍：雙手交叉抱于胸前，交替輕拍對側(cè)肩膀，配合緩慢呼吸，持續(xù)30秒至1分鐘，快速平復(fù)情緒、拉回專注力。

焦慮“容器法”：腦海中想象一個(gè)盒子，把“考砸怎么辦”等擔(dān)憂逐一“放進(jìn)盒子”，暫時(shí)擱置煩惱，專注于當(dāng)下試卷。

跳過戰(zhàn)術(shù)：若卡殼超過30秒，果斷跳過難題，先做簡單題或?qū)懯煜す?，重啟大腦執(zhí)行功能，后續(xù)再回頭攻克難題。

廣州市天河外國語學(xué)校專職心理老師張俊峰補(bǔ)充，考前一周要規(guī)律作息、拒絕熬夜刷題，固定起居時(shí)間，讓生物鐘與考試時(shí)段同步；同時(shí)接納緊張、不把壓力當(dāng)敵人，失眠、出汗等都是正常應(yīng)激反應(yīng)，不必刻意對抗；復(fù)習(xí)時(shí)關(guān)注過程、弱化結(jié)果，把注意力放在每個(gè)時(shí)間段的具體任務(wù)上，減輕心理負(fù)擔(dān)。

陳麗楠指出，高考前家庭“情緒溫度”易升高，家長的焦慮會通過嘆氣、頻繁觀察、小心翼翼等細(xì)節(jié)傳遞給孩子。家長要從“焦慮同盟”轉(zhuǎn)變?yōu)榍榫w安全基地，核心是承接情緒、減少說教。

很多家長看到孩子焦慮，第一反應(yīng)是給建議、講道理，但最后一周，孩子最需要的不是方法，而是情緒包容。陳麗楠建議，當(dāng)孩子說“我怕考不好”，家長只需平靜回應(yīng)：“嗯，我聽你說，這個(gè)擔(dān)心很正?！?，不追問、不分析、不建議，沉默的陪伴往往比鼓勵更有力量。

家長要做到以下幾點(diǎn)：保持生活可預(yù)測性，吃飯、作息、日常話題盡量和往常一致，穩(wěn)定的生活節(jié)奏能給孩子足夠的安全感；少說話、多行動，克制過度關(guān)心，不頻繁送水果、不緊盯學(xué)習(xí)，用做飯、準(zhǔn)備文具等實(shí)際行動代替語言叮囑；管理自身情緒，家長可通過散步、和朋友聊天等方式釋放壓力，家長穩(wěn)定，孩子才能安心。

張俊峰也提醒家長，考前要安靜陪伴、不過度關(guān)心，減少孩子的被監(jiān)視感；做好后勤、不刻意改變飲食，拒絕大補(bǔ)，保持日常飲食規(guī)律；傾聽鼓勵、拒絕對比施壓，不拿孩子和他人比較，家長從容的態(tài)度，是孩子最堅(jiān)實(shí)的后盾。

陳麗楠表示，高考本質(zhì)上是一場與自己的對話，三年積累的知識早已內(nèi)化為能力，最后一周無需刻意證明，只需穩(wěn)住心態(tài)、從容赴考?？忌槐刈非笸昝罓顟B(tài)，接納緊張、專注過程；家長不必過度焦慮，做好陪伴、穩(wěn)住情緒。愿所有考生都能卸下包袱、輕裝上陣，把平日所學(xué)從容書寫在試卷上，不負(fù)努力、不負(fù)時(shí)光。