醫(yī)生：想快速瘦身最終方法還是少吃怎么吃的少還有飽腹感？

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2025-03-25 11:03:23

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、減重醫(yī)生賈凱表示，想要快速瘦下來(lái)，最終的方法還是少吃，限制熱量的攝入。例如，慢跑1小時(shí)大約消耗600千卡能量，而600千卡相當(dāng)于一包炸薯?xiàng)l的熱量。對(duì)于想減肥卻管不住嘴的人，吃包薯?xiàng)l只需3分鐘，卻需要1個(gè)小時(shí)才能消耗掉，從效率上看，管住嘴更有利于瘦下來(lái)。

有研究讓一群人只運(yùn)動(dòng)不少吃，結(jié)果3個(gè)月體重只減輕了1斤，但腰圍減了3.1厘米?！岸∠汜t(yī)生”發(fā)文稱(chēng)，很多同類(lèi)型研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)即使體重不變，維度也會(huì)有較大改善，還能改善胰島素抵抗、空腹血糖等。如果追求體重秤上的數(shù)字變小，餓瘦更高效；若想減肥、變瘦、顯身材，運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)扎實(shí)效果。

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任劉敏建議，最健康穩(wěn)妥的方式是在平衡膳食的基礎(chǔ)上減少熱量攝入，做到吃動(dòng)平衡。飲食方面要注意：不吃高糖食物，如含糖飲料、甜品等；少油、少鹽、適量吃堅(jiān)果；每頓飯吃到七分飽，吃飯按“先吃菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的順序；吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，有飽腹感后就放下筷子。

不過(guò)，少吃并不意味著節(jié)食或采用極端的飲食模式。世界衛(wèi)生組織建議，非專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)的自行減重，平均每周下降不超過(guò)0.5-1千克。過(guò)度節(jié)食可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、基礎(chǔ)代謝降低、肌肉含量流失，還容易反彈，對(duì)身體健康不利。因此，在控制飲食的同時(shí)，還應(yīng)搭配積極鍛煉，養(yǎng)成良好的生活方式，這樣才能健康地瘦下來(lái)。

選擇合適的食物：

高纖維食物：蔬菜如西蘭花、菠菜、芹菜等，富含膳食纖維和水分，熱量低又能提供較強(qiáng)的飽腹感。水果如蘋(píng)果、香蕉，含有果膠和膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加飽腹感。全谷物像燕麥、糙米、全麥面包等，膳食纖維豐富，消化吸收慢，能長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感。豆類(lèi)如紅豆、黃豆、蕓豆等，是高纖維、高蛋白食物，可提供持久的飽腹感。

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