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研究發(fā)現(xiàn)長期炎癥會(huì)喚醒癌細(xì)胞 沉默的炎癥威脅健康(2)

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2025-09-16 17:47:03  芝士健康

在飲食方面，優(yōu)選天然彩色蔬果如藍(lán)莓、西蘭花、胡蘿卜和番茄，它們富含抗氧化劑和多酚類物質(zhì)，能有效對(duì)抗炎癥。多選擇健康脂肪如Omega-3脂肪酸，常見于深海魚、亞麻籽和核桃中。多用姜、蒜、肉桂等天然香料調(diào)味。減少高糖零食、油炸食品、精制碳水和過度加工肉類的攝入，因?yàn)檫@些食物會(huì)加劇體內(nèi)炎癥反應(yīng)。

在飲水方面，保證充足飲水，選擇白水或茶，綠茶中的茶多酚具有良好的抗炎特性。適量飲用黑咖啡，但應(yīng)避免加入過多糖和奶油。少喝含糖飲料如奶茶和果汁飲料，因?yàn)樗鼈兒罅刻砑犹?，?huì)促進(jìn)炎癥發(fā)生。

在運(yùn)動(dòng)方面，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎自行車，每周150分鐘左右，能有效降低炎癥指標(biāo)。加入力量訓(xùn)練以增強(qiáng)肌肉，有助于改善代謝并控制炎癥。避免長期久坐，每隔一小時(shí)起身活動(dòng)一下，打斷久坐帶來的炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

在睡眠方面，每晚保證7-8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇和炎癥因子水平。盡量保持規(guī)律作息，固定時(shí)間入睡和起床，幫助身體建立健康的生物節(jié)律。營造良好睡眠環(huán)境，黑暗、安靜、涼爽的環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。

在心情與壓力管理方面，試試正念與冥想，哪怕每天5-10分鐘，也能顯著減輕壓力帶來的炎癥反應(yīng)。培養(yǎng)興趣和愛好，如音樂、閱讀、社交等，帶來愉悅感的活動(dòng)有助于降低壓力。學(xué)會(huì)傾訴與放松，不要壓抑情緒，與親友溝通或通過寫作釋放壓力。

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