無糖甜飲料真的不能天天喝。

無糖飲料不可以經(jīng)常喝。無糖飲料是指不含有蔗糖等成分的飲料，而采用甜味劑、代糖作為蔗糖的替代品。盡管無糖飲料中不含蔗糖，但是其中的甜味劑對健康的影響并非人們想象的那樣無害。有相關(guān)研究提出，長期飲用無糖飲料對人體沒有好處，可能仍會引起糖尿病，并且無糖飲料導(dǎo)致的糖尿病與其他含糖飲料導(dǎo)致的糖尿病從發(fā)病本質(zhì)上可能并無區(qū)別。此外，長期飲用無糖飲料還可能會引發(fā)肥胖、心血管疾病等。建議不要過度飲用無糖飲料，以防不良后果的發(fā)生。

特別是不愛喝水的朋友，以前喝點(diǎn)飲料還小心謹(jǐn)慎，有了0糖沒熱量的「保護(hù)」，就開啟了一瓶一瓶的暢飲模式，連奶茶都有0卡糖的選項(xiàng)了，這一天幾杯噸噸噸都不在話下。

但最近幾年的一些研究，卻越來越多的指向：

無糖甜飲料，真的不能天天喝。

這里無糖甜飲料指的是市面上我們能買到的標(biāo)注著「無糖」「0糖」，但喝起來甜甜的飲料。

這些喝起來沒有熱量，且?guī)缀醪辉趺瓷堑娘嬃?，并沒有我們想象中那么完美。

最新研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常喝無糖甜飲料同樣增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)來自澳大利亞的研究對3.6萬多名40～69歲的中老年人追蹤了14年，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)剔除了體重、腰圍、飲食和生活方式等因素影響，發(fā)現(xiàn)：

和幾乎不喝無糖甜飲料（每月少于1次）的人相比，每天至少喝一杯的人，得2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高了38%。

即使不每天喝，每周喝1～6次無糖甜飲料的人，風(fēng)險(xiǎn)也有上升。

看起來是不是挺嚇人的，無糖甜飲料怎么和糖尿病掛上鉤了？

要注意，這個(gè)研究結(jié)果并不是說，喝無糖甜飲料就會得糖尿病。目前的研究結(jié)果為相關(guān)關(guān)系，而非因果關(guān)系。

有一種解釋提出，愛喝無糖甜飲料的人可能本身飲食習(xí)慣更差。換句話說，如果生活中只是把有糖飲料換成代糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)并不會減少。

而對于那些本身飲食習(xí)慣自律還堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動的健康愛好人士，卻有一個(gè)沖擊——

研究發(fā)現(xiàn)，好好運(yùn)動能降低喝無糖甜飲料的風(fēng)險(xiǎn)，但是無法完全抵消。

每周喝超過2份無糖甜飲料，即使運(yùn)動量達(dá)標(biāo)（≥150分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動/周），可能和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高7%有關(guān)。運(yùn)動者如果不喝無糖甜飲料的，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

另外，最新有研究還發(fā)現(xiàn)經(jīng)常喝無糖甜飲料，可能和大腦衰老加速有關(guān)。

1.2萬健康中老年人的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每天一罐無糖汽水，與食用無糖甜飲料最少的人相比，大腦衰老加速1.6年。

這么看起來即使是相關(guān)研究也值得重視起來，無糖甜飲料到底對我們的身體怎么產(chǎn)生影響的？

這里需要先幫大家區(qū)分下無糖甜飲料的分類，飲料里甜甜的味道可以來自多種不同的添加成分，常見包括天然甜味劑和人工甜味劑：

• 人工甜味劑：主要包括糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等，屬于出現(xiàn)比較早的一大類只需要添加極少量就可以產(chǎn)生甜味的添加劑；

• 天然甜味劑：主要包括糖醇類的山梨糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇等，這類本質(zhì)屬于碳水化合物，不屬于「糖」的范疇，熱量、升糖較低；和非糖醇類的甜菊糖苷、羅漢果糖苷等；

因?yàn)樘娲苏嫣菂s又提供了甜味，不少人也會習(xí)慣的把它們都叫做「代糖」，目前對于不同來源的代糖研究深度不同，也會有不同程度的提醒。

天天喝含人工甜味劑的飲料可能激發(fā)「嗜甜」本能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)

人工甜味劑和「真糖」比有非常大的優(yōu)勢，幾乎沒有熱量，也幾乎不升糖，已有的研究驗(yàn)證在規(guī)定添加量內(nèi)基本安全。

不過，早在2023年5月15日，世界衛(wèi)生組織WHO發(fā)布的官方新聞稿，就對于作出明確的提醒：不建議將非糖甜味劑用于體重控制或降低非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

*這里的非糖甜味劑重點(diǎn)就包括人工甜味劑。

*非傳染性疾病指各種慢性病，主要有心血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病，以及骨質(zhì)疏松精神疾病，等等。

非糖甜味劑主要指人工甜味劑糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖和天然非糖醇甜味劑如甜菊糖苷、羅漢果苷等。

這樣的警示，是基于人工甜味劑大量健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的研究得出的。

一項(xiàng)納入了39個(gè)觀察性研究的薈萃分析顯示，每天多喝250毫升人工甜味劑飲料，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加21%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加15%。并且，人工甜味劑的攝入量與肥胖和2型糖尿病之間呈線性關(guān)聯(lián)，即喝得越多，得病風(fēng)險(xiǎn)越高。

研究發(fā)現(xiàn)，每天喝人工甜味劑飲料人群的死亡率上升了，其他慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)也增加了。

與完全不喝的那群人比較，每天喝250毫升人工甜味劑飲料的人，患兩種以上慢性?。ㄈ缦?、癌癥、肝硬化、癡呆、骨質(zhì)疏松等）的風(fēng)險(xiǎn)增加8%；而每天超過兩杯（500毫升以上）的人，風(fēng)險(xiǎn)則增加28%。

與每月飲用250毫升的人相比，每天飲用兩杯或以上（≥500毫升/天）人工甜味劑飲料的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加26%，死于循環(huán)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)更是高出52%。

現(xiàn)有的研究也給出了一些生理機(jī)制層面的解釋：長期喝人工甜味劑飲料，可能引發(fā)身體復(fù)雜連鎖反應(yīng)。

研究者提醒：人工甜味劑的假甜信號騙不過大腦，反而容易引起混亂。攝入更多人工甜味劑飲料會增加對甜食的偏好，并影響長期的食物選擇和飲食質(zhì)量。

對進(jìn)化了千百萬年的人類身體來說，甜和能量（糖）是劃等號的，快樂滿足感來自于甜，不如說來自于能量的補(bǔ)充。

而人工甜味劑則帶來一種新的可能性，甜不等于能量，這種假信號可能引起大腦和代謝系統(tǒng)的紊亂。缺乏「代謝滿足感」，會讓身體對甜食的渴望持續(xù)，可能依然會增加食欲與熱量攝入。

小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，腸內(nèi)分泌細(xì)胞——Neuropod細(xì)胞，能夠精準(zhǔn)區(qū)分葡萄糖與人工甜味劑（如三氯蔗糖），并將結(jié)論傳輸給大腦，代糖不能代替真糖去激活腸道信號。

在一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)中，75名年輕人飲用了甜度一致的三氯蔗糖（一種代糖）和蔗糖飲料。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與蔗糖相比，三氯蔗糖會刺激下丘腦血流量和更強(qiáng)烈的饑餓反應(yīng)。

從現(xiàn)有的機(jī)理上來看，代糖就像是身體里「狼來了」的故事，如果長期天天喝，一直被騙的身體和大腦，就會延伸出了一套新的復(fù)雜的生理機(jī)制來應(yīng)對。

真糖長胖的恐懼，讓很多人慢慢剎住了喝有糖飲料的欲望。但回想一下，多少人是因?yàn)榇秋嬃系某霈F(xiàn)，重新開始喝起了「小甜水」，甚至還喝得更多。

「反正沒熱量，那就來一瓶吧」，于是，一瓶接一瓶，對甜的渴望閾值也會變高。

另外，人工甜味劑可能通過多個(gè)路徑，比如破壞腸道菌群平衡、葡萄糖耐受不良和胰島素敏感性下降等影響整個(gè)能量代謝過程，長期攝入可能破壞血糖穩(wěn)態(tài)，并增加糖尿病和肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

目前大部分的研究認(rèn)為：

對于控重、控糖群體，有短期控制熱量、升糖的需求，人工甜味劑依然是一種選擇；但是長期來看，對于想靠這個(gè)控重、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，那還是算了吧！

重點(diǎn)還是，要控量，別敞開喝！

這樣看起來，糖醇類的無糖甜飲料似乎還好點(diǎn)？

的確，目前的研究未在糖醇類無糖甜飲料中發(fā)現(xiàn)這些問題，但是！還是那個(gè)問題，替代真糖方案的「代糖」都沒有那么完美。

雖然都是提供甜味的物質(zhì)，但不同類型的代糖對身體的影響還是不同的。

目前糖醇類的無糖甜飲料，尚未發(fā)現(xiàn)有大規(guī)模、明確提升慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的研究出現(xiàn)。

不過，也是發(fā)現(xiàn)個(gè)別糖醇（木糖醇和赤蘚糖醇）有一些小的風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)，值得提醒。

在一項(xiàng)針對3300多名接受心臟檢查的患者的研究中發(fā)現(xiàn)，血液中木糖醇水平較高者，在三年內(nèi)發(fā)生心肌梗死、中風(fēng)或死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了57%。

臨床研究進(jìn)一步顯示，健康人群飲用含30克木糖醇的飲料后，血漿木糖醇濃度在30分鐘內(nèi)飆升1000倍，并顯著增強(qiáng)血小板活性，促進(jìn)血栓形成。

這一風(fēng)險(xiǎn)在男性和女性以及服用阿司匹林的患者中均存在，類似結(jié)果也在赤蘚糖醇的研究中被觀察到。

也就是說，對于這兩種代糖飲料，對有血栓病史、心血管病史的人群來說值得提醒，千萬不要大量炫。

無糖甜飲料不能天天敞開炫！

添加糖對身體的危害是明確的，按照膳食指南建議：成年人每天添加糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下，這里的添加糖除了飲料，還包括甜點(diǎn)、冷飲以及家庭烹飪等中的隱形添加糖。

而對于無糖甜飲料到底還能不能喝，我們的建議是：

如果一定要選，基于現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，這個(gè)順序目前仍然是：

少吃「甜」>>>>代糖>真糖

適量食用代糖的安全性是被認(rèn)可的，同時(shí)我們不能否認(rèn)代糖存在的價(jià)值，目前它在短期減肥中依然是一種干預(yù)措施，也依然是穩(wěn)定血糖的一種手段。

作為生活的調(diào)劑品，無糖甜飲料偶爾喝喝，別有負(fù)擔(dān)。身體需要能量，也需要快樂，只是要克制一下。

對于控重、控糖群體，有短期控制熱量、升糖的需求，實(shí)在想喝的時(shí)候，代糖依然是不錯(cuò)的選擇。

但如果你更在意健康，白水、無糖的淡茶和咖啡等，是更好的選擇。

換句話說，「嗜甜」才是我們真正要應(yīng)對的健康挑戰(zhàn)，無論是真糖還是代糖。

真正的健康，是養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，真正減少「過多甜」的攝入，而不是尋求替代品。

說到底，水，才是真正健康的好飲料。