身體出現(xiàn)這5個(gè)信號(hào)是提醒你衰老來(lái)臨抗衰老方案需提上日程(2)

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2025-11-25 15:26:08 光明網(wǎng)

目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7～8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線，上限不超過(guò)9小時(shí)。與睡6～9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過(guò)9小時(shí)的人，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。

不要睡太晚，22:00～23:00之間入睡可以降低心腦血管病發(fā)生率。周末不要賴床，因?yàn)檫@不僅不會(huì)緩解睡眠不足，還可能給身體帶來(lái)其他負(fù)擔(dān)。午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最佳時(shí)長(zhǎng)為30分鐘以內(nèi)，對(duì)于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。

有些人睡不著喜歡數(shù)羊，但促眠效果有限?？梢試L試倒著數(shù)數(shù)，從100或1000開始倒數(shù)，速度慢一點(diǎn)，每個(gè)數(shù)字之間停頓2~3秒，保持呼吸平穩(wěn)。通過(guò)將注意力集中在倒數(shù)上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。

嘈雜的聲音和強(qiáng)烈的光線都會(huì)影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來(lái)。可以使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線。睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，調(diào)暗燈光，進(jìn)行一些放松活動(dòng)如閱讀、聽輕音樂(lè)、冥想或深呼吸等。

白天進(jìn)行適量戶外運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化晝夜節(jié)律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免在睡前2到3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

褪黑素通常對(duì)短期失眠（如時(shí)差、倒班或臨時(shí)睡眠問(wèn)題）有效，而對(duì)長(zhǎng)期失眠的效果有限。長(zhǎng)期失眠不利于身體健康和情緒管理，自行調(diào)節(jié)后若仍存在失眠問(wèn)題，建議就醫(yī)。

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(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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