飯后6個(gè)動作減重又控糖 馭糖回韁攻略！春歸甌越，喜迎新春。團(tuán)圓時(shí)刻，健康是最好的底色。為了守護(hù)溫州市民的新春安康，健康溫州推出“健康迎新春”欄目，聚焦節(jié)日健康重點(diǎn)，推送通俗易懂、實(shí)用可行的科普知識與防護(hù)技巧，陪伴大家筑牢健康防線，樹立科學(xué)養(yǎng)生理念，共度一個(gè)平安、健康、祥和的新春佳節(jié)。

春節(jié)期間，同學(xué)聚會、家庭聚餐、開工飯等一場接一場，朋友圈里有人調(diào)侃：“春節(jié)九天樂，八天在赴宴?！比欢?，對糖友來說，這份熱鬧里藏著隱憂。不少糖友反饋這幾天接連赴宴，回家一測血糖都在發(fā)愁。其實(shí)，春節(jié)餐桌不是“雷區(qū)”，失控的血糖也并非拉不回來。血糖這匹“野馬”，前半程若已脫韁，后半程正是勒緊韁繩、重新駕馭的好時(shí)機(jī)。

內(nèi)分泌科為您送上這份“馭糖回韁”攻略，幫助糖友們讓后半程春節(jié)吃得安心，血糖平穩(wěn)。

合理搭配是控制血糖的關(guān)鍵。無論是否節(jié)假日，飲食都應(yīng)遵循以下規(guī)律：一餐一拳頭大小，女性一拳頭米飯約60克碳水，男性一拳頭米飯約75克碳水。進(jìn)食總量不超過自己拳頭大小?？梢詫⒁话胫魇硴Q成雜糧，餃子皮可以用全麥粉和雞蛋制作，年糕里也可以摻蕎麥粉，既保留年味又降低升糖指數(shù)。清蒸魚、白灼蝦、去皮雞肉、豆制品、雞蛋、海參等都是好選擇，滿足口腹之欲的同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，推薦占餐盤上食物總量的1/4。生菜、油麥菜、芹菜等綠葉蔬菜可食用200-300克，可選擇清炒、涼拌或快煮的方式，保留蔬菜的營養(yǎng)成分；如黃瓜、西紅柿、冬瓜、苦瓜等瓜茄類，每餐可食用150-200克，這些蔬菜含糖量低；木耳、香菇等菌藻類每餐可食用100-150克，菌藻類蔬菜富含膳食纖維和多種礦物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)血糖。推薦占餐盤上食物總量的1/2。草莓、櫻桃、蘋果、獼猴桃可少量食用，水果應(yīng)放在兩餐之間食用，避免餐后立即進(jìn)食，以減少對血糖的影響。每日水果攝入量控制在200克左右，總量不宜過多。飯后盡可能不吃零食，但家人可制作健康果盤：10顆巴旦木加一個(gè)獼猴桃或圣女果，既解饞又穩(wěn)糖。

改變進(jìn)餐順序能有效減少餐后血糖波動。遵循“先菜后肉再主食”的原則：先吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，增加飽腹感，延緩胃排空；再吃蛋白質(zhì)類食物，如魚、肉、豆制品；最后吃主食，有助于延緩血糖上升速度，減少波動。

優(yōu)化烹飪方法也能使食物更健康美味。烹飪排序：蒸、煮、燉、涼拌優(yōu)于炒、熘，而煎、炸則應(yīng)盡量避免。調(diào)味時(shí)多用蔥、姜、蒜、香辛料提味，少用糖、蜂蜜、蠔油、甜面醬等高糖調(diào)味品，用醋、檸檬汁替代部分鹽和糖。

各類甜飲料包括果汁、碳酸飲料、乳飲料等含有大量“游離糖”，吸收極快，會導(dǎo)致血糖在短時(shí)間內(nèi)急劇飆升，因此建議飲品選擇白開水、淡茶、檸檬水或不加糖的蘇打水等。酒精會抑制肝臟的糖原分解，同時(shí)也可能干擾某些降糖藥的代謝，因此不推薦糖尿病患者飲酒。若實(shí)在無法避免，應(yīng)嚴(yán)禁空腹飲酒，嚴(yán)格控制飲酒量（如紅酒不超過100毫升/天、啤酒不超過200毫升/天），飲酒后加強(qiáng)血糖監(jiān)測。

節(jié)日期間作息易亂，但血糖監(jiān)測不能停。如果對自己的血糖沒有信心，建議在大餐前后密切監(jiān)測血糖水平，必要時(shí)安裝動態(tài)血糖監(jiān)測，根據(jù)血糖變化及時(shí)調(diào)整飲食和藥物治療。春節(jié)期間空腹血糖低于7毫摩爾/升、餐后2小時(shí)血糖低于10毫摩爾/升就是“晴”，但仍需注意警惕低血糖。若出現(xiàn)多飲、多尿、乏力加重，或惡心嘔吐、意識模糊等異常情況，請立即前往醫(yī)院就診，切勿拖延。

甜蜜的日子要慢慢過，健康的指標(biāo)要穩(wěn)穩(wěn)控。祝您管住嘴，邁開腿，血糖平穩(wěn)，新年快樂。