走5公里和跑5公里哪個(gè)益處更大走路略勝一籌

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2025-10-22 13:01:05 魯中晨報(bào)

跑步與健步走是大眾最喜愛的鍛煉方式，既方便又快捷。對許多跑者來說，每天5公里是一個(gè)理想的距離，既能有效鍛煉身體，又不會(huì)干擾日常工作生活。而晚飯后散步5公里，結(jié)合日間活動(dòng)，也能輕松達(dá)成每日8000到10000步的目標(biāo)。

那么，同樣是5公里，跑步和走路哪個(gè)對身體更有益？一項(xiàng)研究追蹤了超過3.3萬名跑者和1.5萬名走路者長達(dá)6年，發(fā)現(xiàn)跑步和步行在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面效果基本一致。但當(dāng)二者消耗同等能量時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步。具體來說，每增加1個(gè)代謝當(dāng)量（MET）的能耗，跑步可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%；而走路則可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。因此，無論是選擇跑步還是走路，都能獲得相似的健康益處，關(guān)鍵在于堅(jiān)持。

走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力較?。慌懿絼t是中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對心肺能力、肌肉力量和耐力要求更高。長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人、體重過大的人、65歲以上的老年人以及有慢性疾病的人更適合走路。走路對關(guān)節(jié)沖擊力小，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低，適合這些人群。而跑步適合年齡較低、心臟血管沒有其他疾病且有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，有助于提高心肺耐力和減重效果。

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30到60分鐘之間最佳，如果超過90分鐘可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。建議每周進(jìn)行3到5次跑步或走路，每次30到60分鐘。早晨8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉能顯著降低冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，而午后16點(diǎn)至17點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間，此時(shí)人體肌肉韌帶已充分活動(dòng)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)。對于長期不運(yùn)動(dòng)的人，建議從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，切忌突然劇烈運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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