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5大關鍵“長壽能力”你占了幾個 身體的健康指標(2)

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2025-12-09 10:29:38  大象新聞

坐站能力是評估下肢肌力、核心穩(wěn)定與關節(jié)靈活性的關鍵動作。這個看似簡單的起坐過程，實際上需要腿部肌肉、髖膝協(xié)調與身體平衡系統(tǒng)的整體配合。測試方法為挺胸抬頭坐在椅子上，雙手交叉放在胸前，反復站立坐下。12秒內，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。

自理能力是高質量長壽的關鍵。自理能力即獨立完成穿衣、吃飯、洗漱等日?；顒拥哪芰Γ呛饬拷】祲勖钪庇^的標尺?！队t(yī)學雜志》2021年的一項研究指出，身體機能的衰退可能在死亡前10年就已出現(xiàn)征兆。其中，出現(xiàn)日?；顒永щy，會使死亡風險增加30%。

上述所有能力都指向同一個抗衰核心——運動。2025年清華大學團隊在《NPJ衰老》發(fā)表研究：規(guī)律運動能讓人DNA甲基化年齡更年輕，從分子層面延緩衰老。尤其值得關注的是，運動對“皮膚血液生物年齡”的年輕化效果特別明顯。建議大家可以將以下三類運動融入生活中：

有氧耐力運動如快走或慢跑、休閑騎行、游泳、爬樓梯，可以增強心肺功能、提升步行速度、改善整體代謝水平。建議每周累計150分鐘以上，可分次進行，每次持續(xù)15～30分鐘。

力量訓練直接增強肌肉力量與骨密度，是提升握力、坐站能力，對抗肌肉流失的核心。對場地要求不高，居家即可完成。使用彈力帶、小啞鈴(或礦泉水瓶)進行輔助運動，或者深蹲、靠墻靜蹲等。建議每周進行2～3次，針對主要肌群，每個動作做2~3組，每組10～15次，感受肌肉酸脹但不疼痛為宜。

平衡柔韌練習如太極拳、八段錦、瑜伽拉伸等，可以改善關節(jié)靈活性、增強身體平衡能力，是支撐自理能力、預防跌倒的關鍵。建議每周進行2～3次，或作為運動后的放松環(huán)節(jié)，每次10～15分鐘。

(責任編輯：zx0176)
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