提高代謝的5個(gè)技巧想長(zhǎng)胖都難保持活力關(guān)鍵(2)

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2026-01-02 11:11:34 人民日?qǐng)?bào)

避免久坐。身體處于久坐狀態(tài)時(shí)，肌肉缺乏活動(dòng)，會(huì)使能量消耗大幅減少，身體自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)因缺少運(yùn)動(dòng)刺激而逐漸弱化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂。這會(huì)直接影響脂肪代謝，使脂肪堆積在腹部、臀部等，導(dǎo)致肥胖問題。建議每坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5~10分鐘。

不要盲目節(jié)食。有些人會(huì)通過節(jié)食來控制身材，但這樣會(huì)使機(jī)體出于保護(hù)本能，減慢新陳代謝速度，進(jìn)而減緩熱量消耗。節(jié)食導(dǎo)致掉秤的主要原因，是肌肉量少了，脂肪反而更多囤積在腹部和內(nèi)臟，這種現(xiàn)象被稱為代謝損傷。

提早三餐時(shí)間。一天中的進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響代謝率。美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，飯點(diǎn)提前些能促進(jìn)代謝，有助減輕體重。早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時(shí)血糖水平，還能改進(jìn)次日早餐后的脂質(zhì)代謝。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康表示，早餐最好安排在7:00~8:00，最晚不要超過9:00；午餐應(yīng)安排在11:30~13:30之間；晚餐盡量別超過19:00，如果時(shí)間不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯。

除了長(zhǎng)胖，出現(xiàn)以下跡象時(shí)，也可能提示身體的代謝在變差。大腦是所有器官中的“耗能大戶”，對(duì)代謝變化最為敏感。代謝減緩時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己總是提不起精神，明明沒做什么卻疲憊不堪。這時(shí)候千萬別躺平，適度的有氧運(yùn)動(dòng)反而能喚醒沉睡的代謝系統(tǒng)，快走、騎行都是不錯(cuò)的選擇。

怕冷。我們的體溫全靠新陳代謝產(chǎn)生的熱量維持，當(dāng)這個(gè)“供暖系統(tǒng)”效率降低時(shí)，手腳這些末梢部位最先遭殃。建議多曬曬太陽，陽光不僅能溫暖身體，還能促進(jìn)維生素D合成，間接提升代謝率。飲食上可以適當(dāng)加入生姜、肉桂這些“暖身”食材。

皮膚干燥。代謝減慢時(shí)，皮膚細(xì)胞更新變慢，角質(zhì)層堆積，鎖水能力下降，皮膚就會(huì)變得干燥粗糙。甲狀腺功能異常時(shí)這種情況尤為明顯。除了保證每天1500~1700毫升的飲水量，選擇適合的保濕產(chǎn)品也很重要。

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