你有沒有這種「睡前小習(xí)慣」：床頭燈不關(guān)、衛(wèi)生間留盞燈、孩子怕黑就開個(gè)小夜燈，甚至電視開著當(dāng)背景音，人躺著躺著就睡著了。

很多朋友會(huì)覺得：不就一點(diǎn)光嘛，又不刺眼，能有多大事？

但從生物鐘的角度說，夜里那點(diǎn)光，可能比你想的更有存在感。

原因在于：大腦判斷現(xiàn)在是白天還是夜里這件事，并不只靠你看見了什么。眼睛里有一套更偏生理調(diào)度系統(tǒng)的感光通路，會(huì)把環(huán)境光當(dāng)作信號(hào)，持續(xù)匯報(bào)給大腦的晝夜節(jié)律中樞，哪怕你覺得不亮、甚至沒在認(rèn)真看。

而且，近年越來越多文獻(xiàn)研究了夜間光照和代謝、血糖，以及心血管風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。結(jié)果顯示，夜里睡覺時(shí)燈開的更亮的人，未來2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高；同時(shí)，心血管事件（冠心病、心衰、卒中等）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也更高，女性還更容易胖。

雖然這些都只是相關(guān)性的證據(jù)，但仍值得我們重視。

一、夜間光照=你眼睛能感到的光

夜間光照指的不是"你能不能看清"，而是光有沒有進(jìn)入眼睛、刺激到視網(wǎng)膜--因?yàn)闀円构?jié)律這套系統(tǒng)對(duì)光的讀法，和我們平時(shí)用來看世界的視覺體驗(yàn)并不完全一樣。

簡(jiǎn)單講：視網(wǎng)膜里除了大家熟悉的視桿細(xì)胞、視錐細(xì)胞，還有一類本身就能感光的細(xì)胞（ipRGCs），它們更像是生物鐘的光傳感器，會(huì)把光信號(hào)傳給大腦，參與調(diào)節(jié)褪黑素分泌、清醒度、晝夜節(jié)律等。所以你以為那點(diǎn)光沒啥，身體可能在接收的卻是:現(xiàn)在還沒完全到夜里。

當(dāng)然，眼皮會(huì)擋掉大量的光，但是有研究發(fā)現(xiàn)：在光強(qiáng)足夠高(例如2000lx)的情況下，即使閉著眼，少數(shù)人的褪黑素也會(huì)下降。

所以夜里的這幾類光都可能會(huì)影響你。

1、房間里的燈：臺(tái)燈、頂燈、走廊燈、衛(wèi)生間燈、小夜燈；

2、屏幕的光：手機(jī)、平板、電視；

3、窗外的光：路燈、廣告牌、鄰居家燈光。

總的來說，夜里想讓身體真的進(jìn)入夜間模式，關(guān)鍵不是你覺得不亮，而是光有沒有持續(xù)刺激到眼睛。

二、夜里開燈，會(huì)讓血管系統(tǒng)更緊張

▲圖：攝圖網(wǎng)AI數(shù)字內(nèi)容

先看一項(xiàng)很直觀的人體實(shí)驗(yàn)。

2022年發(fā)表在《PNAS》的研究，把20位健康年輕人請(qǐng)進(jìn)睡眠實(shí)驗(yàn)室，一組人在微光（<3lx）環(huán)境里睡；另一組則在睡眠時(shí)把房間的頂燈開到約100lx（這個(gè)水平屬于典型室內(nèi)照明）。

結(jié)果很有意思--他們并不一定當(dāng)場(chǎng)失眠，但身體在夜里該降速的地方，沒能好好降下來：

開燈那一晚，心率更高；同時(shí)心率變異性（HRV）更低，也就是交感更興奮、迷走神經(jīng)的剎車更弱。你可以把它理解成：人雖然睡著了，但身體像是還留著一點(diǎn)點(diǎn)"值班模式"。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)樣本小，而且只是一晚，你可能覺得說明不了啥，那我們看個(gè)現(xiàn)實(shí)世界的證據(jù)。

2025 年發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)研究，用腕式光傳感器記錄了參與者一周真實(shí)生活中的光暴露，隨后做了長(zhǎng)達(dá)約 9.5 年的隨訪，涉及的人數(shù)約 88,905 人。

結(jié)果顯示：夜里光照最亮那組人，相對(duì)夜里更暗的人，未來發(fā)生下面這些心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)更高。

●冠心?。猴L(fēng)險(xiǎn)增加約32%

●心梗：風(fēng)險(xiǎn)增加約47%

●心衰：風(fēng)險(xiǎn)增加約56%

●房顫：風(fēng)險(xiǎn)增加約32%

●卒中：風(fēng)險(xiǎn)增加約28%

而且在把飲食、運(yùn)動(dòng)、吸煙、飲酒、睡眠、社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀態(tài)、遺傳風(fēng)險(xiǎn)等因素都調(diào)整后，這種關(guān)聯(lián)仍然存在。

這個(gè)研究還顯示，夜間光照與心衰（以及冠心?。╋L(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)，在女性中更強(qiáng)。

三、夜里開燈，更容易胖

不止是傷血管，夜里開燈這件事，和長(zhǎng)胖也有關(guān)系。

2019 年發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》上的研究[6]，納入了 43,722 名女性，研究把她們睡覺時(shí)周圍有多亮分成四檔：

●完全黑

●房間里有小夜燈

●光在房間外（比如走廊/門縫）

●房間里開燈或開電視

然后研究者跟了她們平均5年多，看體重怎么變化。結(jié)果，房間里開燈或開電視這一檔，和睡得最黑的人相比，更容易出現(xiàn)明顯體重增加（≥5kg），風(fēng)險(xiǎn)大約高17%；她們發(fā)展成肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也更高，大約高33%。

你可能會(huì)問：那是不是因?yàn)樗齻兯酶?、吃得更多、?dòng)得更少？研究者在統(tǒng)計(jì)時(shí)把這些因素都排除后，這個(gè)關(guān)聯(lián)并沒有消失。

換句話說：夜里那點(diǎn)光，未必能讓你當(dāng)場(chǎng)失眠，但卻可能讓你長(zhǎng)胖。

四、夜里開燈，胰島素敏感性變差

▲圖：攝圖網(wǎng)

2024 年發(fā)表在《The Lancet Regional Health - Europe》的研究，納入了84790 名當(dāng)時(shí)沒有糖尿病的成人，讓大家戴腕式光傳感器，連續(xù)記錄 1 周他們?cè)诎滋旌鸵归g的光暴露強(qiáng)度。[7]

研究把大家按"夜里到底有多亮"從暗到亮分了4檔，用夜里最暗的那一半人當(dāng)作參照，然后隨訪了7.9年（期間出現(xiàn)1997例新發(fā)2型糖尿?。?。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：夜里睡眠環(huán)境越亮，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越往上走，就像是爬臺(tái)階一樣：夜里睡眠環(huán)境稍微亮一點(diǎn)的那20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大約高三成；再亮一些的那20%，風(fēng)險(xiǎn)大約高四成；夜里最亮的10%，風(fēng)險(xiǎn)大約高五成。

除了這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)了夜間光和糖尿病的相關(guān)性，后面的研究給出了機(jī)制的解讀。

2022年發(fā)表在《PNAS》上研究顯示，相比于<3勒克斯的微光，健康成人只要一晚在約100勒克斯的室內(nèi)光下睡覺，第二天早晨的胰島素抵抗指標(biāo)就會(huì)變差。