走路不僅能夠降低17%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，如果每天走夠11000步，甚至可能將壽命延長(zhǎng)11年。不過(guò)，同樣是走路，為什么有些人卻走出了一身病呢？如何正確進(jìn)行健步走？

2026年1月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)30年的研究發(fā)現(xiàn)，只要?jiǎng)悠饋?lái)，無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，其死亡風(fēng)險(xiǎn)就比不運(yùn)動(dòng)的人低，而走路更是性價(jià)比極高的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)。各種運(yùn)動(dòng)在降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)方面：走路可降低17%，網(wǎng)球和壁球可降低15%，劃船和健美操可降低14%，力量訓(xùn)練和跑步可降低13%，慢跑可降低11%，爬樓梯可降低10%，騎自行車可降低4%。

正確的健步走姿勢(shì)包括：步幅要比正常走路大一些，多出約半個(gè)腳掌；步態(tài)要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡順暢，身體重心迅速跟隨移動(dòng)。開始健步走前，可以做踢腿、拉伸等動(dòng)作熱身，整個(gè)過(guò)程中保持上身挺直，雙手自然擺臂。錯(cuò)誤姿勢(shì)如駝背走、挺肚子走和拖著腳走都應(yīng)避免，這些姿勢(shì)容易造成腰酸背疼、增加下肢關(guān)節(jié)壓力或損壞鞋子。

健步走推薦速度為每分鐘120步以上，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。但一定要量力而行，避免摔倒、崴腳、拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。健步走過(guò)程中，感到呼吸急促、身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺(jué)20～30分鐘以上，才能對(duì)心肺起到作用，每周可以進(jìn)行3～6次健步走。只要能保護(hù)膝關(guān)節(jié)不受涼，早上或晚上健步走都可以。如果是用餐后進(jìn)行健步走，應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再開始。

空腹走路會(huì)導(dǎo)致血糖下降，出現(xiàn)不舒服；吃得過(guò)飽會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)回來(lái)后立馬進(jìn)食也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。健步走最好在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路的地方，選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，幫助減緩運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。走路時(shí)可以向上、向兩側(cè)張開雙臂，幫助放松肩頸肌肉。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群除了進(jìn)行走路等有氧運(yùn)動(dòng)，還可以加入力量訓(xùn)練、球類訓(xùn)練和柔韌性運(yùn)動(dòng)，幫助身體收獲更多益處。力量訓(xùn)練如舉啞鈴、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增強(qiáng)肌肉能力，防止肌肉流失。球類訓(xùn)練如羽毛球、乒乓球等，屬于全身性運(yùn)動(dòng)，能鍛煉身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力，有助于提升認(rèn)知功能，延緩認(rèn)知衰退。柔韌性運(yùn)動(dòng)如瑜伽、太極拳、拉伸等，有助于放松筋膜、拉伸肌肉。