晚餐早吃有這些好處助你健康減重

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2026-05-06 07:42:44 央視新聞

每逢佳節(jié)胖三斤，“五一”假期免不了大吃大喝。如果節(jié)后想控制體重，可以從改變晚餐時間開始。研究表明，早點吃晚餐對身體有諸多好處。

2026年1月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，在17:00前吃完晚餐能顯著改善代謝效果。這項研究分析了2000多人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)17:00前吃完晚餐減肥效果好，同時降低胰島素的效果也較為明顯。17:00—19:00吃完晚餐也有一定好處，但不如17:00前吃完晚餐。而19:00后吃完晚餐的改善效果最差。

早點吃晚餐有助于食物吸收和利用。食物消化需要一定時間，如果晚餐時間過晚，睡覺時食物可能還未完全消化，增加腸胃壓力，影響睡眠。早一些吃完晚餐，給食物留出4小時以上的消化時間，身體就能充分消化、吸收食物。

早點吃晚餐還有助于控制體重和改善脂肪肝。晚餐時間早可以利用晚餐和睡覺之間的間隔進(jìn)行適當(dāng)運動，使食物被充分消化、吸收、代謝掉。對于健康人群，這有利于控制體重，降低甘油三酯水平，為血管健康帶來益處。對于脂肪肝患者，體重減輕還可以幫助改善脂肪肝。

此外，早點吃晚餐有助于保證身體晝夜節(jié)律，提高睡眠質(zhì)量，從而降低身體促炎細(xì)胞因子和脂肪因子水平，相當(dāng)于給身體“消炎”。

晚餐建議多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如雞肉、魚肉、蝦等，并選擇清淡烹飪方式，以蒸、煮、拌為主，避免油炸食物。進(jìn)餐順序上，先吃蛋白質(zhì)，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物，更有利于增加飽腹感，控制進(jìn)餐總量，吃到七分飽即可。不吃夜宵，特別是燒烤、啤酒等高熱量食物。

午餐最好在11:00—13:30之間吃，此時人體機能較旺盛，食物營養(yǎng)利用率更高。午餐搭配應(yīng)遵循“123”的比例，即一份蛋白質(zhì)（肉、魚、蛋等），兩份主食（飯、面、餅等），三份蔬菜。

早餐應(yīng)在7:00—8:30之間吃，包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。例如，一杯牛奶、一個雞蛋、兩片全麥面包、一個西紅柿、一小把堅果（核桃、松子等）；或者一杯豆?jié){、一個燒餅夾牛肉生菜、一小把堅果（核桃、松子等）。

(責(zé)任編輯：zx0176)

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