科學(xué)減重別只盯著體重秤上的數(shù)字關(guān)注腰圍和體脂率

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2026-05-07 03:13:02 光明網(wǎng)

說到減肥這個話題，幾乎每個人都聊過，但很多人陷入了“減了反彈、反彈再減”的死循環(huán)。今天，我們邀請到無錫市疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染病防制科副主任醫(yī)師朱曉煒，來聊聊科學(xué)體重管理。

減肥不能只看體重。腰圍是關(guān)鍵指標(biāo)：男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，提示“中心型肥胖”。研究顯示，腰圍每增加5厘米，心血管病風(fēng)險就上升約10%。還有一個簡單的算法：腰圍除以身高，如果≥0.5，說明內(nèi)臟脂肪已經(jīng)超標(biāo)。內(nèi)臟脂肪面積超過100平方厘米，會分泌炎癥因子，導(dǎo)致胰島素抵抗和高血壓。臨床上，減重應(yīng)關(guān)注內(nèi)臟脂肪減少，而不僅僅是體重下降。

衡量體重的標(biāo)準(zhǔn)因人而異。老年人要警惕“肌少性肥胖”，即BMI正常但肌肉少、脂肪多，盲目減重反而危險。重點應(yīng)通過抗阻訓(xùn)練和優(yōu)質(zhì)蛋白保留肌肉量。孕婦有專門的《妊娠期婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，孕前正常體重的單胎孕婦，整個孕期增重8到14公斤比較合適。兒童青少年要用性別、年齡對應(yīng)的百分位曲線，不能用成人標(biāo)準(zhǔn)。

減重實用工具包括腰圍尺、體重秤和體重管理日歷。每月量一次腰圍，觀察腹部脂肪變化；每周固定時間稱一次體重，如周一早上空腹；每周記一次體重，并選三天（兩個工作日加一個周末），簡單記錄飲食和運動情況，方便復(fù)盤調(diào)整。

保持“吃”“動”平衡也很重要。核心是“限制能量平衡膳食”，每天少吃500到1000千卡，同時保持碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪大概5:2:3的比例?？梢允褂谩笆终品▌t”：每餐主食一拳頭、蛋白質(zhì)一掌心、蔬菜兩拳頭。改變吃飯順序也能顯著降低餐后血糖波動，先喝湯或水，再吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。

科學(xué)運動推薦FITT-EP原則。頻率為每周至少5天；強度為心率達(dá)到220減去年齡的50%到70%，簡單判斷就是能說話但唱不了歌；時間為每周累計150到300分鐘；類型為有氧加抗阻加柔韌結(jié)合。選擇自己喜歡的項目，每2到4周加一點強度。

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