“大睡特睡”能修復(fù)大腦？錯(cuò)！ 深度睡眠才是關(guān)鍵
近日，“大睡特睡修復(fù)前額葉”登上熱搜。很多人認(rèn)為，熬夜后“狠狠補(bǔ)一覺”，連續(xù)睡上10個(gè)小時(shí)以上，就能讓疲憊的大腦，特別是負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知功能的前額葉皮層得到充分修復(fù)。這種說法并不準(zhǔn)確。
醫(yī)生指出，超長睡眠不等于高效修復(fù)，長期刻意“大睡特睡”反而可能損傷大腦功能。正常成年人需要7到9小時(shí)的睡眠。熬夜后偶爾一次睡眠超過10小時(shí)可以短暫緩解睡眠不足的影響，但長期如此弊大于利。人體是節(jié)律動(dòng)物，褪黑素在夜間分泌達(dá)到高峰，讓人感到困倦并自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)。白天補(bǔ)覺會(huì)使大腦進(jìn)入混亂狀態(tài)。
大腦的前額葉皮層最怕熬夜、壓力和睡眠不足。“連睡10小時(shí)以上”的習(xí)慣會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致醒來更迷糊；引發(fā)神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，情緒低落；甚至放緩大腦供血供氧，陷入“睡得多、狀態(tài)差”的惡性循環(huán)。
大腦前額葉位于額頭后方，被稱為大腦CEO，負(fù)責(zé)全身運(yùn)動(dòng)控制、語言輸出、任務(wù)計(jì)劃制定與執(zhí)行、抑制沖動(dòng)、管控欲望以及調(diào)控注意力、情緒與人格。前額葉受損會(huì)導(dǎo)致情緒和認(rèn)知異常、認(rèn)知能力下降等問題。這些問題不能通過長時(shí)間賴床來改善，真正能修復(fù)大腦前額葉皮層的是深度睡眠。
睡眠分為淺睡眠、深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段，其中深度睡眠最為關(guān)鍵，也被稱為“黃金睡眠”。它能像給大腦做了一次“大掃除+深度養(yǎng)護(hù)”。深度睡眠時(shí)腦脊液循環(huán)流速提升10到20倍，清除代謝廢物，緩解腦霧。同時(shí)，深度睡眠還能抑制皮質(zhì)醇異常分泌，修復(fù)神經(jīng)細(xì)胞輕微萎縮，并重塑神經(jīng)連接。
如果睡夠8小時(shí)仍然感到累，問題往往出在深睡眠不足或睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。建議在23點(diǎn)前入睡，守住23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)的“黃金睡眠期”，以提高睡眠質(zhì)量。
為了幫助改善睡眠，可以嘗試一些助眠小技巧。睡前一小時(shí)把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)，避免屏幕藍(lán)光擾亂褪黑素分泌。上午曬30分鐘太陽有助于調(diào)整褪黑素分泌高峰，提前就寢時(shí)間。白天適度運(yùn)動(dòng)也有助于睡眠。睡前1到2小時(shí)洗個(gè)溫水澡或泡腳，放松肌肉和舒緩神經(jīng)。試試“靜心呼吸法”，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起，再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮，重復(fù)5到10次，能讓心神安定，帶來睡意。保持臥室安靜、黑暗和涼爽，避免噪聲和光線干擾睡眠。
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