衰老是一個漸進、累積的過程，其開端往往始于身體悄然發(fā)出的一些信號。當出現(xiàn)以下變化時，你的抗衰老方案應(yīng)該提上日程了。

隨著年齡增長，臀部會慢慢下垂以及外擴。久坐族的臀部脂肪堆積更快，長期缺乏運動加上攝入大量高糖高脂的食物會導致脂肪比例高于肌肉比例，使身體軟組織臃腫。

頭發(fā)老化的表現(xiàn)是頭發(fā)變白和脫發(fā)，尤其是發(fā)際線上移，這已成為年輕人關(guān)注的重點。經(jīng)常熬夜和精神壓力大導致內(nèi)分泌失調(diào)是脫發(fā)的主要原因。

有些女性一到更年期腰圍就變粗，這不僅僅是由于年齡增長導致代謝緩慢，還與雌激素水平降低有關(guān)，影響了身體脂肪的代謝。

年齡大了，足底肌肉和韌帶會發(fā)生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。肌腱和韌帶連接的微小骨頭失去彈性，腳會變得更長更寬。如果繼續(xù)按原來尺碼選鞋，容易造成腳底疼痛等問題。

口腔也會衰老。當牙縫開始變寬，并且越來越寬，表明牙齒出現(xiàn)了問題，可能是牙齦萎縮或牙齦周圍炎癥所致。

保持穩(wěn)定的睡眠習慣有助于延緩衰老。一項研究發(fā)現(xiàn)，平均每天睡眠持續(xù)時間差異為60分鐘，周末平均睡眠時間多了78分鐘。與保持穩(wěn)定睡眠習慣的人相比，睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者生理年齡大0.63年；補覺較多的參與者生理年齡大0.52年；入睡時間偏差較大的參與者生理年齡大0.74年；工作日和周末睡眠差異大的參與者生理年齡大0.77年。這意味著，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生理年齡老9個月。

目前有兩個公認的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。成年人推薦的睡眠時長為7～8小時，6小時是健康底線，上限不超過9小時。與睡6～9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的人，心肌梗死風險分別增加20%和34%。

不要睡太晚，22:00～23:00之間入睡可以降低心腦血管病發(fā)生率。周末不要賴床，因為這不僅不會緩解睡眠不足，還可能給身體帶來其他負擔。午睡時間不宜過長，最佳時長為30分鐘以內(nèi)，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。

有些人睡不著喜歡數(shù)羊，但促眠效果有限?？梢試L試倒著數(shù)數(shù)，從100或1000開始倒數(shù)，速度慢一點，每個數(shù)字之間停頓2~3秒，保持呼吸平穩(wěn)。通過將注意力集中在倒數(shù)上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。

嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來?？梢允褂枚虬自胍羝帘卧胍簦惭b遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線。睡前1小時放下手機、電腦等電子設(shè)備，調(diào)暗燈光，進行一些放松活動如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。

白天進行適量戶外運動，可以強化晝夜節(jié)律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運動強度和時間，避免在睡前2到3小時內(nèi)進行劇烈運動。

褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。長期失眠不利于身體健康和情緒管理，自行調(diào)節(jié)后若仍存在失眠問題，建議就醫(yī)。