手上的小傷口一直沒愈合、難纏的炎癥反復(fù)發(fā)作、身邊有人感冒一下就被傳染……正值開年，一些人的免疫系統(tǒng)卻頻繁出狀況。進(jìn)入1月，由于天氣和病毒流行狀況等因素，原本保護(hù)著我們的免疫系統(tǒng)很容易失衡。

上海市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會(huì)全科醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員潘向東表示，這個(gè)季節(jié)，免疫系統(tǒng)面臨雙重考驗(yàn)。一方面，寒潮頻繁導(dǎo)致人體代謝消耗增加，間接擠占了用于維持免疫功能的生理資源；另一方面，后續(xù)天氣轉(zhuǎn)暖，病毒細(xì)菌的生存與傳播條件改善，活躍度增強(qiáng)，對(duì)免疫系統(tǒng)的“識(shí)別與清除能力”提出更高要求。此時(shí)通過科學(xué)干預(yù)激活免疫潛能，能從容應(yīng)對(duì)健康風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)全年免疫穩(wěn)態(tài)。

正常情況下，免疫系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)，但生活中一些不良習(xí)慣可能擾亂免疫系統(tǒng)，引發(fā)不適或疾病。不愛喝水是免疫力下降的重要原因之一；充分飲水能保持呼吸道黏膜濕潤，使病毒、細(xì)菌等無法迅速繁殖，增強(qiáng)抵抗力。暴飲暴食、節(jié)食會(huì)讓腸道免疫功能紊亂，造成慢性炎癥；蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響免疫細(xì)胞的修復(fù)和增殖；高油、高脂、高糖飲食會(huì)刺激體內(nèi)炎癥反應(yīng)。缺乏運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致免疫力快速下滑。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉組織下降一成時(shí)，更易出現(xiàn)感染；減少兩成時(shí)，會(huì)感到疲乏無力，傷口不易愈合；減少三成時(shí)，人體會(huì)變得虛弱。好睡眠有助改善免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。如果長期勞累而得不到充足休息，或受失眠困擾，會(huì)擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫力下降。緊張、焦慮、不安、抑郁等負(fù)面情緒，會(huì)改變體內(nèi)激素水平，甚至導(dǎo)致慢性炎癥，干擾免疫系統(tǒng)的正常功能。

潘向東從營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠、心理四大核心維度，用28天時(shí)間幫大家養(yǎng)成“免疫友好習(xí)慣”。吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，免疫細(xì)胞合成及抗體等免疫物質(zhì)的產(chǎn)生都需要蛋白質(zhì)。建議每日攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白，一般成人每天每千克體重需0.8~1克。動(dòng)物蛋白可選雞蛋、瘦肉、魚類、牛奶或酸奶；植物蛋白推薦豆腐、豆?jié){等豆制品。多彩果蔬是免疫“激活劑”，維生素C、維生素A、β胡蘿卜素等能促進(jìn)抗體合成。保持每天攝入5種以上蔬果，多色搭配，優(yōu)先選擇應(yīng)季的柑橘、獼猴桃等水果及菠菜等深色蔬菜。精制米面升糖快，易導(dǎo)致代謝紊亂，間接影響免疫功能?？捎醚帑?、糙米、玉米、紅豆、綠豆等全谷雜豆替代1/3主食。高鹽、高糖、超加工飲食（如腌制品、油炸食品、罐頭）會(huì)降低免疫細(xì)胞活性。建議每日鹽攝入量不超過5克，減少含糖飲料和甜點(diǎn)，烹飪以蒸、煮、燉、涼拌為主。