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醫(yī)生提醒4件事很傷免疫力 警惕免疫下降信號(hào)(2)

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2026-01-06 08:12:41  環(huán)球時(shí)報(bào)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓免疫細(xì)胞更快到達(dá)全身各處，及早清除病原體。建議選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，推薦快走、慢跑、游泳等，每周累計(jì)150分鐘以上，分4~6天完成。戶外運(yùn)動(dòng)能刺激身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺，間接增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性。天氣晴朗時(shí)優(yōu)先戶外運(yùn)動(dòng)，寒冷或霧霾天選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致免疫功能紊亂。建議每天23點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)左右起床，周末作息與平時(shí)相差不超過1小時(shí)，讓免疫細(xì)胞形成穩(wěn)定的工作節(jié)奏。深度睡眠是免疫修復(fù)關(guān)鍵階段，提升需做好“暗、靜、涼、舒”四字訣：拉遮光窗簾、關(guān)閉電子設(shè)備；保持臥室安靜，可用白噪音掩蓋雜音；溫度控制在18℃~22℃；選擇軟硬適中的床墊，穿寬松透氣的棉質(zhì)睡衣。

長(zhǎng)期焦慮、緊張會(huì)促使身體分泌皮質(zhì)醇，抑制免疫細(xì)胞活性。失眠、頭痛、乏力、食欲下降等都是長(zhǎng)期壓力的表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)后需及時(shí)調(diào)整。如每天花10分鐘進(jìn)行正念呼吸加冥想，保持“4-2-6”節(jié)奏，閉眼后用鼻子深吸氣4秒、屏息2秒、嘴巴緩慢呼氣6秒，重復(fù)10~15次。孤獨(dú)感會(huì)削弱免疫力。需保持社交活動(dòng)，每周與家人朋友聚餐1~2次或視頻通話30分鐘，也可加入興趣社群，為免疫系統(tǒng)提供“情緒緩沖墊”。

(責(zé)任編輯：zx0176)
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