最近，各大社交媒體平臺(tái)上流行一種門檻低、高效且無(wú)需任何器械的運(yùn)動(dòng)——超慢跑。不同于傳統(tǒng)的快跑或沖刺，許多網(wǎng)友稱其為“最輕松”的燃脂運(yùn)動(dòng)，雖然速度慢，但效果顯著。

超慢跑的核心在于“慢”，即小步幅、高步頻和低強(qiáng)度。南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松介紹，這種跑步方式能讓跑者以微笑的狀態(tài)邊跑邊聊天，這里的微笑是自然產(chǎn)生的，而非強(qiáng)顏歡笑。

超慢跑幾乎適合所有人，特別是運(yùn)動(dòng)新手、初跑者、老年人和超重者。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不累不喘、不傷膝蓋，即使是骨質(zhì)疏松、退化性關(guān)節(jié)炎或膝蓋動(dòng)過(guò)手術(shù)的患者，在醫(yī)生指導(dǎo)下也可以進(jìn)行練習(xí)。

專家們指出，超慢跑主要有三大好處：增加心肺耐力、有效燃脂以及更安全、傷害低。戴劍松表示，超慢跑有助于提升整體健康，增加心肺耐力、改善慢性疾病并提高睡眠質(zhì)量?？哲娷娽t(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授吳智鋼解釋說(shuō)，超慢跑通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在有氧閾值以下，使身體主要消耗脂肪作為能量來(lái)源，即使在低強(qiáng)度條件下也能促進(jìn)脂肪燃燒。研究顯示，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)在減少內(nèi)臟脂肪方面具有優(yōu)勢(shì)，而超慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度正好落在高效燃燒脂肪的區(qū)間里。此外，超慢跑的低強(qiáng)度特性使得身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，減輕了關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，減少了受傷風(fēng)險(xiǎn)，適合各年齡段人群。跑步過(guò)程中身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來(lái)愉悅感和舒適感，有助于減輕壓力、放松身心。

關(guān)于如何進(jìn)行超慢跑，首先要掌握正確的訓(xùn)練方法和技巧。跑前需做好充分熱身，如動(dòng)態(tài)拉伸、原地踏步等。跑步時(shí)應(yīng)保持背部挺直，收下巴且輕微上抬，雙眼朝前看；肩膀放松，自然協(xié)調(diào)地?cái)[臂。前腳掌自然著地，著地后不要用力踏地，而是輕松地下壓緩沖，利用地面反作用推動(dòng)身體前進(jìn)。超慢跑強(qiáng)調(diào)步幅小、步頻快，類似于“小碎步”，步頻達(dá)到180次/分鐘最佳。可以使用節(jié)拍器或節(jié)拍器小程序來(lái)幫助控制節(jié)奏。戴劍松建議，超慢跑的速度大約在5~7.5公里/小時(shí)，但可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整，跑步時(shí)以不感到吃力為宜，能夠自如說(shuō)話或自然微笑即可。選擇吸濕排汗、寬松舒適的衣物，戶外跑時(shí)要注意防曬。每次超慢跑推薦時(shí)長(zhǎng)為20~30分鐘，特殊人群如慢性病患者、老人及孕婦等，具體運(yùn)動(dòng)方案建議咨詢醫(yī)生。