膳食纖維是被嚴(yán)重低估的營養(yǎng) 熬夜“后悔藥”

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2026-03-27 08:10:23 光明網(wǎng)

熬夜晚睡已成為不少人的常態(tài)，盡管大家都知道這對(duì)身體尤其是心臟不好，但很難保證每天早睡。如何在不得不熬夜時(shí)盡量降低危害呢？

一項(xiàng)涉及22萬人的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維可能是降低熬夜對(duì)心臟傷害的關(guān)鍵。研究指出，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就能下降0.6%。偶爾熬夜或上夜班的人，每天吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就能降到和白天正常上班的人一樣；規(guī)律夜班族則需要每天吃夠19克膳食纖維，才能基本抵消夜班帶來的額外心臟風(fēng)險(xiǎn)。

除了保護(hù)心臟，膳食纖維還有多種好處。研究表明，堅(jiān)持吃富含纖維的植物性飲食可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進(jìn)展。此外，每天攝入足夠的膳食纖維可以幫助降低血壓，預(yù)防心血管疾病。對(duì)于糖尿病患者來說，每天攝入25至36克膳食纖維，特別是10至20克的可溶性膳食纖維，有助于控制血糖并降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維還能促進(jìn)腸道健康，增加糞便重量，縮短排便時(shí)間。另外，膳食纖維還能幫助控制體重，因?yàn)樗茏屓水a(chǎn)生飽腹感，減少進(jìn)食量。

那么，如何確保攝入足夠的膳食纖維呢？成年人每天需要攝入25到30克膳食纖維?？梢酝ㄟ^以下方式來增加膳食纖維的攝入：

- 主食加點(diǎn)“粗”：主食不要只吃精細(xì)的米面，適當(dāng)增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥和玉米等。 - 果蔬加點(diǎn)“量”：多吃蔬菜和水果，保證每天攝入足夠的蔬菜，選擇不同顏色和種類的蔬菜以獲取更豐富的營養(yǎng)。同時(shí)，也要吃水果，但不能完全代替蔬菜。 - 日常加點(diǎn)“豆”：黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以煮成豆粥或打成豆?jié){食用。 - 零食加點(diǎn)堅(jiān)果：適量食用堅(jiān)果如杏仁和巴旦木，但要注意熱量較高，不宜過量。

一個(gè)簡單的公式是：每天吃夠30克膳食纖維大約等于一小碗全谷雜豆、一斤蔬菜、一個(gè)拳頭大小的水果和一小把堅(jiān)果仁。

在增加膳食纖維攝入時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)： - 別一次吃太多，要循序漸進(jìn)，讓腸道慢慢適應(yīng)。 - 不要偏科挑食，科學(xué)搭配，多樣化飲食。 - 足量飲水，每日保證1500毫升到2000毫升的飲水量，以免纖維堵塞腸道。

健康不是一蹴而就的奇跡，而是藏在每一餐、每一口的智慧里。從今天起，不妨從多吃一口粗糧、多夾一筷蔬菜開始，給自己的身體加上一層堅(jiān)實(shí)的“全能保鏢”。

(責(zé)任編輯：zx0176)

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