如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣告別熬夜，回歸自然節(jié)律

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2026-04-04 00:09:27 澎湃新聞

“凌晨兩點還在刷手機，不是我不想睡，是身體拒絕睡。”這種聲音在網(wǎng)絡(luò)上屢見不鮮?！?026中國睡眠健康研究白皮書》顯示，2025年受訪居民夜間平均睡眠時長為6.97小時，平均入睡時間為0:10，平均覺醒時間為7:27。其中，夜間睡眠時長不足5小時的人群，肥胖比例高達(dá)41.4%。00后和90后成為了“特困生”的主力軍。

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，睡眠常常被忽視。事實上，睡眠占據(jù)人生約三分之一的時間，其間身體各器官得以修復(fù)，大腦整理信息、鞏固記憶，免疫系統(tǒng)強化防御，是維持身心正常運轉(zhuǎn)的核心基石。

睡眠是一個復(fù)雜而有序的過程，分為非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）兩大階段。NREM通常占據(jù)整個睡眠時間的75%-80%，又可細(xì)分為三個階段：入睡期、淺睡期和深睡期。入睡期是從清醒到睡眠的過渡階段，身體開始放松，呼吸和心跳逐漸變慢，腦電波從高頻變?yōu)榈皖l，此階段很容易被外界干擾驚醒，持續(xù)時間較短，大約1-7分鐘。隨后進入淺睡期，身體進一步放松，肌肉張力下降，呼吸和心率繼續(xù)減緩，人們依然容易被喚醒，持續(xù)時間約為10-25分鐘。緊接著是深睡期，也稱為慢波睡眠，這是睡眠中最為深沉的階段，此時大腦活動大幅減少，身體的各項生理指標(biāo)降至最低水平，肌肉極度放松，免疫系統(tǒng)加速合成抗體，對身體進行深度修復(fù)。深睡期對于恢復(fù)體力和精力至關(guān)重要，如果這一階段被頻繁打斷，次日人們往往會感到極度疲憊、困倦。

REM睡眠大約占睡眠時間的20%-25%，是睡眠過程中一個獨特且重要的階段。在REM睡眠階段，大腦的活躍度與清醒時相似，眼球會快速地左右或上下移動。此時，身體的肌肉處于麻痹狀態(tài)，除了眼部肌肉和呼吸肌等少數(shù)肌肉外，大部分肌肉的活動受到抑制，這是一種自我保護機制，防止人們在夢境中做出動作而傷害到自己。REM睡眠階段夢境頻繁發(fā)生，研究表明，約70%-95%的人在這個階段會做夢，并且醒來后能夠回憶起夢境內(nèi)容。在整個睡眠過程中，NREM和REM睡眠階段會交替循環(huán)出現(xiàn)，通常一個完整的睡眠周期持續(xù)90-110分鐘，每晚大約會經(jīng)歷4-5個睡眠周期。隨著睡眠的進行，REM睡眠階段所占的比例會逐漸增加，而深睡期的時間則會逐漸減少。

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