45~54歲是延緩大腦衰老“末班車” 抓住這10年

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2026-02-28 19:31:15 光明網(wǎng)

你是不是也常這樣？話到嘴邊突然忘了要說(shuō)啥，上樓拿東西下樓下就忘了要干嘛，離開(kāi)家了突然想起好像沒(méi)鎖門(mén)……總覺(jué)得這是“老了”的正常現(xiàn)象？其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)！大腦的衰老，比你想象中來(lái)得更早。最新研究發(fā)現(xiàn)，45~54歲是延緩大腦衰老的關(guān)鍵時(shí)期。

一項(xiàng)由浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)聯(lián)合發(fā)表的研究表明，抓住45~54歲這十年，對(duì)延緩大腦衰老至關(guān)重要。研究追蹤了近16萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá)30年，結(jié)果顯示，如果在中年堅(jiān)持一種叫“得舒飲食”的模式，對(duì)大腦的保護(hù)作用最強(qiáng)。這種飲食可以降低認(rèn)知下降的風(fēng)險(xiǎn)，使大腦年齡平均年輕0.76歲，特別是工作記憶能力會(huì)年輕1.37歲。

“得舒飲食”強(qiáng)調(diào)高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、高不飽和脂肪酸，少吃壞脂肪（低飽和脂肪酸）。具體來(lái)說(shuō)，建議每天吃6～8份谷薯類食物，其中至少2/3為全谷類食物；多吃白肉少紅肉，如雞鴨肉和魚(yú)蝦；每天吃一斤蔬菜，一半以上為深色蔬菜；每天攝取4～5份水果，避免飲用果汁；每日攝入2～3份乳制品；多選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，如橄欖油和堅(jiān)果。

除了飲食，還有一些小習(xí)慣可以幫助延緩大腦衰老。例如，經(jīng)常進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，每鍛煉一年，大腦就能年輕1.4～2.3歲；堅(jiān)持早點(diǎn)睡覺(jué)，進(jìn)入深睡眠期，大腦才能高效清理代謝廢物；日常適當(dāng)喝茶，有助于減少大腦白質(zhì)病變；保持良好情緒，負(fù)面情緒會(huì)改變大腦結(jié)構(gòu)和功能；多參與社交活動(dòng)，維持大腦認(rèn)知功能；定期體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并控制可能加速腦老化的因素。

大腦的健康是一場(chǎng)貫穿一生的投資。45~54歲正是這場(chǎng)投資回報(bào)率最高的“黃金十年”。從今天晚飯開(kāi)始，多為大腦添一道深色蔬菜，把白米飯換成雜糧飯。這些看似微小的改變，都將匯聚成未來(lái)幾十年清晰的思維和幸福的晚年。

(責(zé)任編輯：0764)

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