體重正常也可能是“瘦胖子” 脂肪超標(biāo)肌肉不足(3)

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2026-04-12 08:57:12 人民日報

那么，女性該如何科學(xué)維持和增加肌肉？希望系統(tǒng)增肌的女性訓(xùn)練不能簡單照搬男性模式，核心原則是循序漸進(jìn)，切忌急功近利。具體需注意以下幾點(diǎn)：關(guān)注關(guān)節(jié)安全，女性的身體結(jié)構(gòu)使我們更易發(fā)生下肢關(guān)節(jié)損傷。因此，在進(jìn)行負(fù)重深蹲、硬拉等下肢力量訓(xùn)練時，要格外注意動作的準(zhǔn)確性和正確的力線，盡量選擇對下肢關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小的動作。要特別注重核心肌群的訓(xùn)練，并加入盆底肌的訓(xùn)練，這對備孕、孕期、產(chǎn)后的女性及久坐人群都大有裨益。順應(yīng)生理周期，根據(jù)月經(jīng)周期不同階段的身體反應(yīng)，如能量水平、恢復(fù)能力等，來調(diào)整訓(xùn)練方案，避免訓(xùn)練過度或效果不佳。營養(yǎng)與拉伸并重，增肌期間，要注意能量補(bǔ)充，尤其要有足夠的蛋白質(zhì)，為肌肉生長提供營養(yǎng)。同時，為了避免肌肉過度緊張或柔韌性下降，要更加重視力量訓(xùn)練后的拉伸、柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

除運(yùn)動外，飲食也是增肌的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。日常飲食首先要保證充足的能量攝入。即使在減重期間，也應(yīng)盡量滿足基礎(chǔ)代謝率的能量需求，避免蛋白質(zhì)被當(dāng)作能量消耗掉。其次，要提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，建議每日按每公斤理想體重攝入1.0—1.2克，可選擇肉、蛋、奶，尤其是脫脂奶、蛋清、瘦肉、魚、蝦以及豆制品等。此外，每日應(yīng)攝入蔬菜500—600克、水果200克，以滿足維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的需求；建議多選擇富含抗氧化營養(yǎng)素（如維生素C、類胡蘿卜素等）的深色蔬菜和水果，有助于減少與肌肉相關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。同時，要保證充足的維生素D和鈣攝入，以維持骨骼健康。

如果缺乏運(yùn)動，女性通常從30歲左右開始出現(xiàn)肌肉流失，尤其在圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后，由于雌激素水平急劇下降，肌肉減少會進(jìn)入快速進(jìn)展期。隨之而來的健康風(fēng)險不容小覷：骨骼肌肉系統(tǒng)功能減弱，關(guān)節(jié)因失去肌肉保護(hù)而容易出現(xiàn)磨損、退變和疼痛，嚴(yán)重時可能影響日常活動；進(jìn)一步發(fā)展可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、肌少癥等問題；平衡能力和協(xié)調(diào)性減弱，跌倒風(fēng)險增加；基礎(chǔ)代謝率降低，形成“吃得少卻容易胖”的困境，同時增加了患糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險，而代謝紊亂又會反過來加速肌肉流失，形成惡性循環(huán)。

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