專家建議半夜醒來別看時間避免生物鐘紊亂

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2026-04-20 12:17:15 光明網(wǎng)

你有沒有過這樣的經(jīng)歷？夜里醒來，拿起手機看眼時間，再縮進被窩睡覺。然后發(fā)現(xiàn)，接下來幾天會在同一時間醒來。

最近，“半夜醒來千萬不要看時間”沖上熱搜，引發(fā)熱議。網(wǎng)友們紛紛分享自己的經(jīng)歷。

為什么半夜醒來不能看時間？用手機或電子表查看時間時，光源會刺激大腦，抑制褪黑素生成，不利于睡眠。人體的“生物鐘”調(diào)節(jié)著睡眠習(xí)慣，使其契合晝夜節(jié)律。光線直接影響晝夜節(jié)律，明暗變化是生理時鐘轉(zhuǎn)換的主要觸發(fā)因素。光的刺激會導(dǎo)致促進睡眠的“睡眠素”分泌減少，造成入睡困難，降低睡眠質(zhì)量。看時間還可能帶來緊迫感和焦慮，影響接下來的睡眠。英國生理學(xué)家、睡眠和壓力管理專家內(nèi)里納·拉姆勒恩博士建議，半夜醒來時不應(yīng)看時間。如果比較敏感，看時間可能會讓人陷入計算剩余睡眠時間的漩渦，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，使大腦更加活躍，不利于保持入睡狀態(tài)。通常，在生物鐘作用下，起床前2到3小時皮質(zhì)醇加速分泌，為起床做準備。半夜看時間可能提前這一過程，打亂生物鐘，從而產(chǎn)生每天半夜在相同時間醒來的現(xiàn)象。

半夜突然醒了怎么辦？睡眠過程中醒來一兩次是正常現(xiàn)象，可能與環(huán)境因素及自身生理狀態(tài)有關(guān)，無需過于擔心，只需盡量多休息，健康作息，慢慢調(diào)整。如果醒來了，可以嘗試以下方法：盡量不要起床，靜靜地躺在床上，有意識地放松所有肌肉；深呼吸，讓思緒漫無目的地游蕩，不要集中精力；如果發(fā)現(xiàn)自己開始專注于一個話題，盡量想一些舒緩的事情，不斷進行“文字聯(lián)想”。這是因為向大腦傳遞抽象而無法產(chǎn)生聯(lián)想的詞語，如“趕快睡覺”、“不要再想了”，會使大腦處于緊繃狀態(tài)，難以平靜。而易于產(chǎn)生圖像聯(lián)想的詞語可以讓思緒進入平和狀態(tài)，促使快速進入夢鄉(xiāng)。假如不小心看到了時間，也不要慌張，保持樂觀積極的心態(tài)，不要給自己制造壓力。例如，本來要在六點半起床，但三點醒了一次，就要想“太棒了！我還能再睡三個小時”，而不是“天吶，我只能再睡三個小時了”。為了讓大腦做好起床準備，也可以在心中默念理想的起床時間，將這一時間語言化，減少半夜醒來的情況。

希望大家每晚都能睡個好覺。

(責任編輯：zhangxiaohua)

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